子どもたちの体の不具合の原因は?②

成長期に運動をしている子たちによくある問題として、「成長痛」「疲労骨折」「ケガ」などが挙げられます。

私自身も小学生の頃、駅伝のために走るのを頑張っていて、その時期に成長も重なり、膝を痛めてしまいました。

みんなには同じ思いをしてほしくないので、原因として考えられることについて見ていきましょう!

前回基礎的な部分についてお話ししましたので、今回は、その際の食事や補食について見ていきましょう!

本文の音声化も作成しました!
別のことをしながらでも学べる“ながら食育”


子どもたちの体の不具合の原因は?(後編) どんなものを食べたらいいの?

文章を見ながら、耳でも聞いてみたい方はぜひ!聞いてみてくださいね!
(今後も様々なものを音声化していく予定です!)


「食育ちゃんねる」
よろしければ見てみてください!

前回の話はこちら!
子どもたちの体の不具合の原因は?①

ではどんなものを食べたらいいの?

エネルギーや栄養素を補給できるもの(3食を規則正しく!)
★「主食」「主菜」「副菜」を揃える
★まごはやさしいの食材を中心に様々なものを

3食で補えない時には“補食”も活用しましょう!

お菓子=補食ではない!!

3食以外に食べるものを補食というので、一般的にお菓子と呼ばれているもの(例えばチョコレートやケーキ、ポテトチップスなど)も補食になると思っている方もいるかもしれませんが、お菓子は補食にはなりません!!

なぜかというと、「必要な栄養やエネルギーを満たすために食べるもの」が補食であって、お菓子にはエネルギーはありますが、脂質も多く、必要な栄養素はあまり取れないためです。

お菓子でエネルギーを補給しても、体は動かせてしまうのでやっかいなのですが…
栄養素の面からみると、体をつくる材料にはなりません。
お菓子厳禁にする必要はありませんが、楽しむ程度にとどめましょう。

補食のタイミングと必要な栄養素

補食と摂るタイミングについてお伝えします。

◎練習前(例:昼食を食べてから数時間空いている場合、部活前など)
食事を摂ってから練習までの間に4時間以上空くような場合、脳にも栄養素が少ない状態になってしまいます。部活を頑張る学生の場合、練習を始める頃には、集中力が低下しはじめます。
体力面だけでなく、集中力も欠け、ケガを引き起こす可能性も出てきます。
そのようなことを防ぐためにも、練習前には、消化が良くすぐエネルギーになる糖質中心の補食をしましょう。おすすめは、おにぎり・カステラ・バナナなどです。 

次に練習後は…
練習により、体内のエネルギーを使い、筋肉も疲れている状態です。
速やかなエネルギー補給(糖質)と、筋肉の修復のためにたんぱく質の補給が大切です。   
練習後は運動で使われたエネルギーの回復を早め、運動でうけたダメージを修復しようと体内でたんぱく質の必要性が高まる“ゴールデンタイム”ですので、練習終了後30分以内に補食を摂るようにしましょう。
糖質中心のおにぎりやカステラと、たんぱく質が含まれるヨーグルトやチーズを摂るようにしましょう。
あとは、疲労回復に欠かせないクエン酸を含む100%柑橘系ジュースもおすすめです。
ただし、食べ過ぎると食事が食べられなくなりますので、ほどほどに!を心がけましょう。

練習帰りのコンビニ。これならよい補食に!!

練習後にお腹が空いてコンビニに行くこともあるかと思います。
その時にどうせ選ぶのであればすこしでも体に良いものを…ということで、コンビニで選ぶ時のおすすめをお伝えします。

練習後の補食については、先ほどお伝えしたように、糖質+たんぱく質が基本です。
それに加えて、クエン酸やビタミンC(疲労回復をサポートする目的)やビタミンB群(体内の代謝をサポートする目的)をプラスしたものを選ぶとよいです。

例として挙げると…

◎鮭やたらこのおにぎり+100%オレンジジュース
(うなぎだとたんぱく質だけでなく、様々なビタミンを含んでいるので、うなぎを細かく切ってまぶしたおにぎりを作って持って行くのもおすすめです。)
 
◎ハムサンド+フルーツヨーグルト

これに加えて、チーズやゆで卵、ちくわなどは、コンビニで買うことが出来、簡単に食べることが出来るたんぱく質となりますので、おすすめです。

この話をすると…
コンビニで買えるレジ前(レジ横)のものは?と気になる方も!

フライドチキンなどは、たんぱく質なので、一見おすすめ?かと思うのですが、実はおすすめできません。

理由については補食の3回目でお伝えしていますので、よろしければ下記を参照ください♪
補食 vol.3 これなら簡単!コンビニでも揃う補食


前回のことをふまえてみていただくと、より食事をきちんとしないといけない、補食もどうせ摂るなら少しでも意味のあるものを…と思っていただけたかと思います。

補食については、ゴールデンタイムの回も併せてご確認いただくことで、なぜ糖質やたんぱく質をそのタイミングで摂らないといけないかについてもわかっていただけると思います。

いつもお伝えしていますが、なんでも理屈!
理屈っぽいのが苦手な方もいますが、多くの方は、納得しないとやりません。

まずは、簡単でもいいので、理屈から学んでいきませんか?

ゴールデンタイムについてはこちらからご確認いただけます!
運動後の栄養補給“ゴールデンタイム”って①
運動後の栄養補給“ゴールデンタイム”って②

初めから読みたい方はこちら!
子どもたちの体の不具合の原因は?①