補食 vol.2

~KSN管理栄養士から毎月の健康情報をお届け~

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近年日々のコンディションを整えるために、「食」が大切だと認識されているアスリートが多くなってきました。
その方々の中には、今回のテーマの“補食”を上手に活用している方も多くいらっしゃいます。

みなさんは、「栄養や食の情報」を
テレビやインターネットで入手されることが多く、偏った情報も伝わりやすいため、“正しい補食”についてご存知ない方も多いかと思います。

「食を補う」だから、おやつのことか!と思われる方もいらっしゃいますが、全く違います(お菓子≠補食)。

今回はそんな“補食”についてお話しします。

今日は、スポーツをする際の補食のタイミングと必要な栄養素とは?ということについて見ていきましょう♪

最初から読みたい方はこちら!
補食とは
https://ksn.kyoto/health_information/1249/

スポーツをする際の補食のタイミングと必要な栄養素は?

激しいスポーツをする場合や、成長期のお子様・お孫様がスポーツをされている場合は、以下のこともご参考ください。

補食のタイミングと必要な栄養素についてお話しします。

◎練習前(昼食を食べてから数時間空いている場合、部活前など)

食事を摂ってから練習までの間に4時間以上空くような場合、脳にも栄養素が少ない状態になってしまいます。
放課後に部活を頑張る学生の場合、練習を始める頃には、集中力が低下しはじめます。
また、体力面だけでなく、集中力も欠けることで、ケガを引き起こす可能性も出てきます。
そのようなことを防ぐためにも、練習前には消化がよくてすぐエネルギーになる糖質中心の補食にしましょう。
おすすめは、おにぎり・カステラ・バナナなどです。

◎練習後

練習により、体内のエネルギーを使い、筋肉も疲れている状態です。
速やかなエネルギー補給(糖質)と、筋肉の修復のためにたんぱく質の補給が大切です。
練習後は運動で使われたエネルギーの回復を早め、運動で受けたダメージを修復しようと体内でたんぱく質の必要性が高まる“ゴールデンタイム(※)”ですので、練習終了後30分以内に補食を摂るようにしましょう。

※いろいろな研究があり、30分より遅くてもよいというものもありますが、出来るだけすぐに補給するように心がけましょう。

糖質中心のおにぎりやカステラと、たんぱく質が含まれるヨーグルトやチーズを摂るようにしましょう。あとは、疲労回復に欠かせないクエン酸を含む100%柑橘系ジュースもおすすめです。

ただし、食べ過ぎると食事が食べられなくなりますので、家に帰ってすぐにごはんが食べられる場合は、補食を摂る必要はありません。

学生であれば、なかなか平日の練習前に何か食べるのはむずかしいと思いますが、休日には実践することが出来るかと思います。
試合の時にも応用できますが、急にいつもと違うことをすると、体が受け付けない場合もありますので、まずは、一度練習時にお試しください。


同じ補食でもタイミングによって、必要とされる栄養素が異なります。

★運動前…運動で使うエネルギーとなる糖質中心
★運動後…運動によって使われた糖質とたんぱく質の補給

運動後にたんぱく質を補わないと…運動で分解された筋肉が元に戻りません!
適切な時に、適切な栄養を取りましょう!
(ゴールデンタイムについてはまたの機会にお話ししますね♪)

次は、“これなら簡単!コンビニでも揃う補食”についてお話しします!

続きはこちら!
https://ksn.kyoto/health_information/1257/