バランスのとれた食事って?②

バランスのとれた食事はどのようなものでしょうか。今回は前回の続きです。

前回の話と、どうしてバランスよく食べないといけないの?については、噛み砕くレベルは異なりますが、子どもから大人まで幅広い方にお話ししています。
基礎から知ることで、他の栄養の話も入りやすくなってきます。

では今回の話に入っていきましょう♪

前回のバランスのとれた食事って?①はこちら!
https://ksn.kyoto/health_information/1206/

どうしてバランスよく食べないといけないの?が気になる方はこちら!
https://ksn.kyoto/health_information/1201/

「まごはやさしい」をこころがけよう!

この言葉を覚えていただき、日々の食事に取り入れていくと、食事バランスが整ってきます。

「ま」豆類
「ご」ごま
「は」わかめなどの海藻類
「や」野菜
「さ」魚
「し」しいたけなどのきのこ類
「い」芋

「まごはやさしい」の詳しいイラスト。
「ま」良質なたんぱく質が含まれます。
カルシウムやマグネシウムなど
のミネラルも豊富。
納豆にはビタミンKも。
「ご」
ミネラルやビタミンEが豊富。
天然のサプリメントとも呼ばれます。お浸しやスープ、サラダ等ふりかけるだけで簡単に摂取できます。
「は」
ミネラルやビタミンKが豊富。
酢の物やお味噌汁などが手軽に取り入れられます。
※味付けのりは塩分があるので食べ過ぎには注意しましょう。
「や」
様々なビタミンやミネラルが含まれます。 緑黄色野菜にはビタミンKが豊富。
小松菜やモロヘイヤなどの青菜には比較的カルシウムも多く含まれます。
「さ」
良質なたんぱく質が豊富。
特に小魚など骨まで食べられる魚からは、 カルシウムなどのミネラルも摂取できます。
いかやたこにはタウリンが豊富です。
「し」
ビタミンDが豊富。
特にきくらげや干ししいたけなど 
天日干ししてあるものは、太陽の力で、さらにビタミンDアップ!
「い」
食物繊維が整腸作用を助けます。
また、いも類に含まれるビタミンCは、
野菜と比べ、加熱によって壊れにくいのが
特徴です。

それぞれの食材の頭文字をつなげると「まごはやさしい」となります。
ここに載っていない「肉」「卵」「乳製品」などは現代であれば、「まごはやさしい」の食材よりも摂っている方が多いので、特にこの言葉にある食材を意識して摂るようにしましょう!

特にこの中で摂りにくいと聞くのは…
“ごま”です。
いろいろな方とお話ししていると、「まごはやさしい、しっかり摂れています」とおっしゃる方はみなさん、納豆にごまをいれて食べていらっしゃいました。

私もそれを聞いてから実践していますが、納豆嫌いの方は特に試してみてほしいです!(納豆のにおいがごまの風味で少し和らぎますよ!)
よろしければお試しください!

この「まごはやさしい」という言葉以外に、肉や乳製品も含んだ「さあにぎやかにいただく」という言葉もあり、そちらが覚えやすいという方はそちらを覚えてください!

ちなみに…

「さ」魚
「あ」あぶら
「に」肉
「ぎ(き)」きのこ
「や」野菜
「か」海藻
「に」乳製品
「い」芋
「た」卵
「だ」大豆製品
「く」果物     

最後にまとめると
バランスのとれた食事とは…

●主食・主菜・副菜がそろっていること
●「まごはやさしい」など様々な食材が使われていること

これらを日々の食事の際に意識するようにすることで、バランスが整い、短い板がなくなり、たまる水の量が多く(体内で使える栄養素が多く)なってきます!

まずは「まごはやさしい」がどの食材に当てはまるかということから、覚えてみてください♪


「まごはやさしい」って知っていますか?
とお聞きすると、行く場所にもよりますが、8割ほどの方が知っていると答えられる時もあります。

知っているとお答えになる方は、おおよそ「まごはやさしい」の食材をはじめ、バランスよく摂れていると答える方が多い印象があります。

意識することで、変わることは多いです。
(例えばダイエットの時に、毎日体重計に乗ってみる→勝手に意識して痩せる行動を取り始める→痩せる)

これと同じで、栄養についても情報を知ることで、選ぶものが変わったり、ちょっと気をつけたり…。

ただ、最初から完璧を目指すと、人間嫌になりますので、まずは『まごはやさしいの食材は何か覚える』『1週間に1回は、まごはやさしいの食材を食べよう』など、簡単な目標から設定してみてください。