運動後の栄養補給で知っておきたい“ゴールデンタイム”とは

スポーツの現場でよく聞かれる“ゴールデンタイム”
どういった内容で使われる言葉かご存じですか?

2回にわたり、言葉の説明から、どのようなものをとるとよいのかまで、ゴールデンタイムについて詳しく説明していきます。

●お子様がスポーツに取り組んでいる
●補食の種類やいつ食べるかなどのタイミングを特に気にしていない

という方にしっかり見ていただきたい内容です!

知っているといないとでは、パフォーマンスにも影響が出ます!!

《以前の内容のものの音声化です》
本文の音声化も作成しました!
別のことをしながらでも学べる“ながら食育”

文章を見ながら、耳でも聞いてみたい方はぜひ!聞いてみてくださいね!
(今後も様々なものを音声化していく予定です!)


「食育ちゃんねる」
よろしければ見てみてください!

ゴールデンタイムって?

運動で使われたエネルギーの回復を早め、運動でうけたダメージを修復しようと体内でたんぱく質の必要性が高まる時間帯を言います。
おおよそ運動終了後30分以内のことを指します。


この時間帯に、いかに早くエネルギー源となる糖質筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかによって疲労回復や筋肉の修復も変わってきます。 

どうして、糖質とたんぱく質?

先ほど簡単にはお伝えしましたが、なぜその2つなのか・・・

運動開始から終了までの体内の働きを説明。
1:運動スタート
2:毎日の食事から摂っている糖質のうち、余った分を筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えています。
まずは、そのグリコーゲンをエネルギー源として利用します。
※脂肪もエネルギーとなっていますが、ここでは糖質とたんぱく質についてのみお話しします。
3:運動が長時間になると、体内のグリコーゲンが少なくなってきます。
グリコーゲンがなくなってもエネルギーは生み出さないといけないので、筋肉のたんぱく質を分解して、エネルギー源にします。
4:運動終了
5:運動中に糖質(グリコーゲン)とたんぱく質が消費されてしまっているので、速やかに糖質・たんぱく質を摂取する必要があります。
糖質を摂取しないと、体内にエネルギー源がないので、たんぱく質の分解がさらに進んでしまいます。
また、運動後は、運動の負荷により筋肉の合成 (筋肉を修復する・筋肉をつくる) が高まる時期なので、その時期に筋肉の元になるたんぱく質が不足していると体の中で材料が足りなくなり、効率よく筋肉が作られなくなります。

このような体の働きがあるので、

●運動前には糖質
【グリコーゲンをためておくため】


●運動後(ゴールデンタイム)には糖質たんぱく質
糖質:体にエネルギーがないので、とらないとたんぱく質の分解がもっと進んでしまう、たんぱく質:筋肉のもととなる材料】

運動終了後にすぐに家に帰ってきちんとしたごはんを食べられる場合は、補食を持参しなくてもよいとも言われます。
すぐ(30~60分以内くらい ゴールデンタイムの時間)に食べられないような場合は、糖質とたんぱく質を先に補食として補い、その他の栄養素については、家で昼食や夕食として食べるようにしましょう。
そのため、もし補食として補う場合でも、満腹までは食べないようにしてください。


ゴールデンタイムと聞いたことはあり、糖質とたんぱく質を摂らないと!
ということも知っていた方もいらっしゃったと思います。

しかし、なんでその栄養素を摂らないといけないのか?と理屈を聞かれると答えられない方も多かったのではないでしょうか。

以前、初歩の初歩の食育の際にもお話ししていましたが、簡単にはしないといけませんが、こどもであっても理屈をお伝えすることは大事です。

理屈を学ぶことで、根本から理解が出来、忘れないと思いますので、引き続き、わかりやすく簡単に理屈も含めてお伝えしていこうと思っています。

それでもむずかしい…と思われたり、これってなんで?と感じることがあれば、取り上げていきたいと思いますので、教えてくださいね!

次回は、「どういったものが糖質・たんぱく質なのか」「ここ最近糖質っていうけど、炭水化物と何が違う?」など続きをお話しします。

続きはこちら!
“ゴールデンタイム”にとるべき“糖質”と“たんぱく質”にはどんなものがある?【再編集版は近日公開予定】